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Bringen sie Struktur in Ihr Leben
Struktur ist ein Eckpfeiler der nicht medikamentösen Therapie des ADS - Kindes. Sie kann bei Erwachsenen ebenso hilfreich sein. Die Herstellung ist zwar aufwendig, wenn sie aber einmal vorhanden sind, dann wirken sie wie die Seitenwände einer Bob- Bahn und verhindern, dass der ADS-Hochgeschwindigkeitsschlitten aus der Bahn fliegt. Dinge wie Listen, Farbkodierungen, Erinnerungszettel, Notizen an sich selbst, Rituale, Ordner und Karteien sollen fester Bestandteil ihres Alltags werden.
Das einzige, was wir fürchten müssen, ist die Furcht selbst.
(The only thing we have to fear is fear itself.)
FRANKLIN DELANO ROOSEVELT
Kommunikation
Bedenken Sie: Kommunikation ist ein Wechselspiel zwischen Zuhören, Ausreden lassen und selbst Sprechen. Trainieren sie ihre Kommunikation. Dazu gehört auch die nonverbale Kommunikation- Ihr Auftreten, Ihr Blick-Kontakt, Ihr Gesichtsausdruck, ihr Äußeres und ihre Körpersprache. Beobachten sie die Reaktionen anderer Menschen auf ihre Kommunikation oder nehmen sich selber mit einer Videokamera auf.
Impulsivität
Vermeiden Sie unüberlegte und zu spontane Handlungen. Handeln sie nach dem Motto: " Erst denken – dann Schritt für Schritt handeln" Praktizieren Sie Geduld. Erlernen Sie Impulssteuerungstechniken, um Ihre Emotionen besser in den Griff zu bekommen (z.B. langsam bis 10 zählen, dann antworten oder ähnliches). Und zwar ihre kognitive Impulsivität (Handeln vor dem Denken) und ihre emotionale Impulsivität (kleinste Ärgernisse lösen sofort heftige emotionale Reaktion aus)
Ergreifen Sie Herausforderungen
Leute mit ADS gedeihen am besten mit vielen Herausforderungen. Solange Sie akzeptieren, dass sich nicht alle auszahlen werden, solange Sie nicht zu perfektionistisch und pingelig sind, werden Sie viel erreichen und aus großen Schwierigkeiten heraus bleiben.
Ordnung
Bei der Eroberung des Weltraums sind zwei Probleme zu lösen:
die Schwerkraft und der Papierkrieg.
Mit der Schwerkraft wären wir fertig geworden.
WERNHER VON BRAUN, deutsch-amerikanischer Physiker und Raketeningenieur
Nehmen Sie Abschied vom Chaosteufelchen, stellen Sie sich der Herausforderung „Ordnung“. Die meisten ADS- Betroffenen leiden unter Chaos, laden meist keinen Besuch mehr ein, weil es ihnen zu peinlich ist. Ein weit geringerer Anteil ist dagegen zwanghaft ordentlich.
Sollten sie zum ersten Teil gehören: Gehen sie das ganze spielerisch an... Stellen sie einen Wecker o.ä. auf 15 Minuten und packen sie den ersten Stapel an, der ihnen in die Augen fällt. Lassen sie sich nicht von anderen Stapeln ablenken, konzentrieren sie sich nur auf diese Aufgabe.
Kennen sie noch "Momo"?
Der Straßenkehrer Beppo riet darin der kleinen Momo: "Siehst du, Momo,"... " es ist so: Manchmal hat man eine sehr lange Straße vor sich. Man denkt, die ist so schrecklich lang, das kann man niemals schaffen, denkt man..." " und dann fängt man an sich zu eilen. Und man eilt sich immer mehr. Jedes Mal, wenn man aufblickt, sieht man, dass es gar nicht weniger wird, was noch vor einem liegt. Und man strengt sich noch mehr an, man kriegt es mit der Angst, und zum Schluss ist man ganz außer Puste und kann nicht mehr. Und die Straße liegt immer noch vor einem So darf man es nicht machen." " Man darf nie an die ganze Straße auf einmal denken, verstehst du? Man muss nur an den nächsten Schritt denken, an den nächsten Atemzug, an den nächsten Besenstrich. Und immer nur an den nächsten" ... " Dann macht es Freude, das ist wichtig, dann macht man seine Sache gut. Und so soll es sein." ... " Auf einmal merkt man, dass man Schritt für Schritt die ganze Straße gemacht hat. Man hat gar nicht gemerkt wie, und man ist nicht außer Puste... Das ist wichtig"
Auch sie werden sich wundern, wie viel sie in 15 Minuten schaffen, wenn nicht erst stundenlang brauchen, um sich zu "Überwinden"! Wichtig ist... Machen sie es SOFORT!! Einmal aufgeschoben, bleiben Dinge ewig liegen!! (siehe auch Aufschieberitis) Nach den 15 Minuten machen sie wieder etwas erfreulicheres. Sie haben den ersten Schritt geschafft und der "Riesenberg" (der meistens nur so riesig wirkt) ist schon ein Stück kleiner.
Extra Tipp: Das Buch "Simplify yor life!" war in meinem Leben Gold wert!
Routine
Desto öfter sie kleine Aufgaben immer zum selben Zeitpunkt des Tages machen oder mit anderen Dingen verbinden, desto mehr geht es in ihren Alltag ein. Auch regelmäßige Termine sind leichter einzuhalten, als zufällig gewählte.
Benutzen sie Farbe, gestalten Sie sich eine belohnende Umgebung
Viele Leute mit ADS sind visuell orientiert. Nützen Sie dies, indem Sie Dinge mit Farben merkbar machen: Ordner, Notizen, Texte, Verzeichnisse usw. Praktisch alles schwarz-weiß Geschriebene kann mit Farbe bedeutend merkbarer, auffallender und folglich aufmerksamkeits-erregender gemacht werden.
Gestalten sie auch ihre Umgebung nach ihrem Geschmack: fröhlich, betonen sie Dinge, die ihnen wichtig sind, sprechen sie ihre Sinne an. Überladen sie aber ihre Umgebung nicht mit Reizen. Um zu verstehen, was eine entmutigende Umgebung ist, müssen die meisten ADS'ler nur an ihre Schulzeit zurückdenken. Jetzt, wo Sie die Freiheit des Erwachsenseins haben, sollten Sie versuchen, sich so einzurichten, dass Sie nicht ständig an Ihre Schwachpunkte erinnert werden.
Üben Sie die Taktik der kleinen Schritte
Teilen sie umfangreiche Aufgaben in kleine Einheiten und setzen für diese Zwischenziele feste Termine. Dann werden die komplexen Aufgaben wie von magischer Hand erledigt. Dies ist eines der simpelsten und dennoch wirksamsten Instrumente zur Strukturierung.
Oft wirkt eine komplexe Aufgabe geradezu überwältigend auf den Menschen mit ADS. Der bloße Gedanke an den Versuch, die Aufgabe zu bewältigen, lässt den ADS'ler sich abwenden. Auf der anderen Seite, wenn die komplexe Aufgabe in kleine Teile zerlegt wird, dann erscheint jede Komponente als durchaus machbar.
Den Schritt muss man dem Bein anpassen.
FRANZÖSISCHES SPRICHWORT
Schieben sie nichts dauernd vor sich her
Die meisten Dinge, die man immer und immer wieder vor sich hinschiebt, könnten schon am ersten Tag in wenigen Minuten erledigt sein. Aber Aufschieberitis ist ein weit verbreitetes Phänomen, nicht nur bei ADS'lern- dafür gibt es ein paar recht simple Gegenmaßnahmen:
- Schreiben sie in ihren Terminkalender hinter die Aufgaben immer die Minutenzahl dahinter, die sie dafür vermutlich brauchen. Sie werden schmunzeln, wie schnell manch einer dauernd verschobener "saurer Apfel" erledigt wäre. Da dauert das erneute Aufschreiben in den Terminkalender oft länger, als das direkte Erledigen-
- Erstellen sie sich in den nächsten 2 Wochen für jeden Tag eine strenge "To-do-Liste" mit klaren Prioritäten- halten sie sich strickt daran.
- Erledigen sie das unangenehmste eines jeden Tages zu erst. Er wird ihnen dann nicht mehr den Tag verderben und es stellt sich ein gutes Gefühl bei ihnen ein, weil sie es sich hinter sich gebracht haben.
- Reden sie mit anderen. Entweder sie erhalten praktische Hilfe oder es hilft ihnen, das gesagte auch tatsächlich einzuhalten.
- Probieren sie es mal aus: Erledigen sie eine Aufgabe lange vor dem Tag, an dem sie es müssen. Es wird ihnen sehr viel Kraft und Ruhe geben.
- Überlegen sie sich bei unangenehmen Dingen: Was ist das schlimmste, was passieren kann?" - meist hilft das, wenn sie sich klar machen, dass es gar nicht so schlimm wird.
- Legen sie die Aufgabe 10 Minuten vor sich hin und starren es unentwegt an... wetten, dass sie die Aufgabe beginnen, ehe die Zeit um ist?
Setzen sie Prioritäten
Schieben Sie nichts auf die ,,lange Bank". Wenn sich zu viel anhäuft, verliert ein erwachsener ADS'ler leicht den Überblick: einen unbezahlten Strafzettel zu bezahlen kann ihm ebenso drängend vorkommen, wie das Feuer zu löschen, das gerade im Papierkorb brennt. Setzen Sie Prioritäten. Atmen Sie tief durch. Packen Sie die Dinge in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit an.
Verdrängung ist eines der Hauptmerkmale von ADS bei Erwachsenen. Sie müssen Selbstdisziplin aufbringen, um es zu erkennen und dann zu vermeiden.
Feste Termine, Zeitgefühl
Setzen sie feste Termine. Aber nur so viele, dass sie sie auch zu schaffen sind, selbst wenn ihr ADS "zuschlägt"
Planen Sie auch Aktivitäten mit Freunden. Halten Sie entsprechende Verabredungen zuverlässig ein. Es ist ,,lebensnotwendig" für Sie, dass Sie Kontakt mit anderen Menschen halten. Tappen Sie nicht in Zeitfallen – trainieren Sie Ihr Zeitgefühl und benutzen Sie einen Terminkalender. Stoppen sie z.B. einige Mal die Zeit, die sie für bestimmte Aufgaben brauchen, statt sie nur zu schätzen- und setzten sich diese Stoppzeit als Norm, an der sie sich orientieren können.
Suchen sie sich ihr eigenen Arbeitsraum
Beobachten Sie, wie und wo Sie am besten arbeiten können: in einem lauten Zimmer, im Zug, in drei Decken eingewickelt, beim Musikhören.. egal wie auch immer. Kinder und Erwachsene mit ADS arbeiten häufig am besten unter ziemlich seltsamen Bedingungen. - Stören sie sich da nicht dran. Seien sie einfach so, wie es ihnen am besten gut tut!
Tun Sie was Sie ,,Gut" können.
Auch hier ist es o.k., wenn es Ihnen leicht erscheint. Es gibt keine Regel, die sagt, dass Sie nur das tun sollen, was Ihnen schwer fällt.
Wer nicht kann, was er will, muss das wollen, was er kann.
Denn das zu wollen, was er nicht kann, wäre töricht.
LEONARDO DA VINCI
Lassen Sie Zeit zwischen Verpflichtungen, um Ihre Gedanken zu sammeln. Übergänge machen ADS'lern zu schaffen. Kleine Pausen machen es Ihnen leichter. Führen Sie Notizblöcke mit sich in Ihrer Tasche oder Jacke. Legen Sie einen Block in Ihr Auto und auf Ihren Nachttisch. Man weiß nie, wann man einen Geistesblitz bekommt oder sich sonstige wichtige Dinge notieren will.
Lesen
ADS'ler sind meist sehr intelligente Menschen, trotzdem fallen sie oft durch schlechte Schulleistungen und lückenhaftes Allgemeinwissen auf. Ein Grund dafür ist sicher das Lesen. Durch die gestörte Aufmerksamkeits-Regulierung fällt es ADS'lern schwer, ihre Aufmerksamkeit länger als für ein, zwei Seiten auf ein Buch zu lenken, egal wie spannend sie das Gelesene finden.
Sie schaffen es kaum, eine Seite zu lesen ohne mit den Gedanken woanders hinzuspringen. Tausende Gedanken und Ideen werden durch einzelne Worte oder Sätze ausgelöst. Hintergrundgeräusche können nicht ausgeschaltet werden, mischen sich in das Gelesene. Zudem bricht sehr schnell die innere Unruhe aus- man springt auf und erledigt etwas, was gar nicht zum Thema des Buches passt.
Lesen Sie mit einem Stift in der Hand. Nicht nur für Handnotizen oder Unterstreichungen, sondern auch für die unvermeidliche Flut anderer Gedanken, die Ihnen in den Kopf kommen. Machen Sie Notizblock und Bleistift oder einen Organizer zu ihrem ständigen Begleiter - notieren Sie gegen Vergessen!
Ich persönlich sperre Hintergrundgeräusche beim Lesen aus, indem ich Meditationsmusik über meinen Ipod so laut höre, dass keine anderen Geräusche mehr zu mir durchdringen. Ich verwende immer die selben Alben, die ich in und auswendig kenne - und mich kein Klang mehr fesselt oder ablenkt.
Auch mache ich nach ein, zwei Seiten eine kurze Pause und lass meine Gedanken wandern- oder gehe eine Runde durch mein Zimmer. So schaffe ich es - in kleinen Etappen - meine Bücher zu lesen und auch aufzunehmen. Auch habe ich es mir angewöhnt, es mir nicht allzu gemütlich zum lesen zu machen, weil mir sonst schnell die Augen schwer werden und ich über der ersten Seite einschlafe.
Nehmen Sie sich feste ,,Aus - Zeiten".
Planen Sie jede Woche etwas Zeit ein, in der Sie sich einfach gehen lassen können. Was Ihnen auch immer gut tut.. laute Musik in den Kopf jagen, zur Rennbahn fahren, eine üppige Mahlzeit ... Wählen Sie von Zeit zu Zeit eine Beschäftigung, bei der Sie einfach loslassen können.
Laden Sie Ihre Batterien wieder auf
Wie oben aufgeführt, brauchen ADS'ler regelmäßig etwas ,,Aus - Zeit".
Sie brauchen auch täglich etwas Zeit die Sie verschwenden können, ohne deshalb ein schlechtes Gewissen bekommen zu müssen. Ein Weg, dies ohne Schuldgefühle zu realisieren ist, dies als Zeit zum Aufladen seiner Batterien zu bezeichnen. Ausruhen, fernsehen, meditieren, -- etwas Ruhiges, Beruhigendes, Entspannendes.
Legen Sie sich,, gute", nützliche Süchte zu, zum Beispiel körperliche Bewegung.
Viele Erwachsene mit ADS neigen zu Suchtverhalten oder Zwangsverhaltensweisen, so dass Sie immer von irgend etwas abhängig sind. Sorgen Sie dafür, dass dies etwas Positives ist.
Durchhaltevermögen
Vermeiden Sie die vorzeitige Beendigung eines Projektes, Konfliktes, Geschäftes oder Gesprächs. Gehen Sie nicht zu früh in den Endspurt, auch wenn die Versuchung noch so groß ist.
Körperliche Betätigung
Betreiben Sie regelmäßig und kräftig Sport. Nehmen Sie körperliche Betätigung mit in Ihre Lebensgewohnheiten auf und bleiben Sie dabei. Körperliche Bewegung ist definitiv eine der besten Behandlungsformen für ADS. an wird überschüssige Energie und Aggressionen auf positive Art und Weise los.
Die ,,Lautstärke" im Kopf wird herabgesetzt‘ das hormonale und neurochemische System wird auf eine sehr therapeutische Weise stimuliert und der Körper wird nachhaltig beruhigt und entspannt. Wenn man dazu noch an die ohnehin allgemein gesundheitsfördernde Wirkung des Sports denkt, dann sieht man, wie wichtig körperliche Betätigung ist. Treiben Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, damit Sie auch wirklich langfristig -vorzugsweise für den Rest Ihres Lebens dabeibleiben.
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